醫衛

想睡個好覺? 聽聽玉里榮院怎麼說

    根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現,全台10%人口受慢性失眠症所苦,輪班工作者的慢性失眠為白天班的2.18倍,且換班頻率快及天數多愈受失眠所苦,輪班工作者生理及心理上相關疾病的比例增加。很多人都有睡不好的經驗,睡不好影響白天精神,更影響情緒。臺北榮總玉里分院今年度最後一場衛教活動,就是與大家分享夜夜好眠的秘。先介紹什麼是失眠、評估自己的失眠程度,接著認識如何養成良好的睡眠習慣,讓自己酣然入眠。
◎失眠
    失眠指的是對於睡眠的品質、或時間長短在個人主觀上的感覺不滿意。醫生評估失眠有幾個準則:1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠。3.太早醒來無法再入睡。4.睡醒之後沒有恢復精神及體力。上面這些條件如果每周出現3天,而且持續了至少一個月,讓白天生活品質不好,我們就說這是失眠。
◎什麼時候需要看醫生
    在有壓力的時候短暫睡不好是正常的,通常壓力過後便能恢復,但若壓力過後,失眠情況仍然持續出現,則建議尋求專業協助。也可以自行評估下列這些面向:
 1.不容易入睡。
 2.經常在半夜醒來。
 3.醒來後就不易睡著。
 4.在天快亮的時後醒來就很難再睡著。
 5.早晨醒來時覺得好像還睡不夠。
 6.白天時候常感到昏昏沉沉,感覺自己的睡眠品質很糟。
    如果滿足上列3個指標,而且覺得很嚴重、不滿意自己的睡眠狀態,就可以尋求醫師或心理師的協助,臺北榮總玉里分院專長失眠領域的精神部張智傑醫師,每週四上午有門診時間可以預約。
◎優質睡眠
    世界睡眠醫學學會(WASM World Association of Sleep Medicine)在世界睡眠日提出優質睡眠的三大要素:
1.持續時間:充足的睡眠時間應使睡眠者得到充分的休息,並在第二天自然起床。
2.連續性:充足的睡眠時間不應中斷,應該是連續的。
3.深度:深沉的睡眠才能以恢復體力。
◎良好睡眠習慣
    不良的生活習慣是健康睡眠的潛在兇手,即使造成失眠的主要壓力源已經解除,它們仍然可能是讓失眠持續的主要原因!改善睡眠衛生習慣是治療失眠的基本條件,依照下列原則調整生活習慣可減少睡眠困擾,增加白天精神與活力。
1.保持足夠的睡眠,培養以下習慣:
(1)保持規律的運動習慣,如:快走、腳踏車、慢跑等有氧運動,每次至少半小時,每周至少3次。
(2)最有效率的午睡以30分鍾為佳,下午3點以後則儘量避免小水,以免影響夜晚睡眠。
(3)白天時應避免過多的休息或躺床。
2.建立穩定的生理時鐘
(1)維持規律的睡醒時間,避免想睡就睡或是過度賴床。
(2)假日補眠至多1.5小時,過度賴床會使得生理時鐘相對後移,不利於夜間入睡。
(3)起床後接受光照至少辦小時,可以使得生理時鐘更穩定。
3.放鬆的清醒系統
(1)預留睡前30-60分鐘的放鬆休息,協助降低清醒程度。
(2)睡前4小時不做激烈運動,避免身心過度亢奮。
(3)午後的咖啡與茶類需酌量或避免。
(4)酒精助眠萬萬不可,酒精不僅會讓睡眠品質變淺,更會讓患有睡眠呼吸中止症的病患呼吸中止的症狀更為惡化。
(5)床只留給睡覺用,睡不著不勉強躺床,可以離開床到舒服的沙發或椅子做放鬆靜態的活動。
(6)半夜醒來不看時間,避免因為擔心「睡了多久」而感到焦慮或沮喪,更不易入睡。
    最後臺北榮總玉里分院實習心理師張新珮提醒大家可以隨時隨地運用腹式呼吸進行放鬆,不受限於任何時間或場地,當感覺到緊張、搭車空閒、無聊、午休或睡前都可以做腹式呼吸,幫助自己放鬆、促進睡眠。

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